La avena, posiblemente el cereal más completo

Todos hemos comprado alguna vez avena, y muchas veces ésta no sale de nuestra despensa porque no sabemos muy bien qué hacer con ella. Vemos que se incorpora como ingrediente en muchos productos que compramos, y que hablan de ella maravillas. Cada vez es más recomendada, pero…  ¿qué la hace ser tan interesante? ¿por qué deberías incorporarla en tu alimentación?

¿QUE ES LA AVENA?

La avena es un cereal como el trigo o la cebada que posee más de una especie, siendo la más cultivada la Avena Sativa. Antiguamente se usaba para alimentar a los animales y fueron los escoceses los que, con su porridge, empezaron a hacer de ella un desayuno típico. Este se basaba en cocer el cereal con agua, formando una papilla.

Con el tiempo hemos ido viendo cómo se ha ido introduciendo cada vez más en la cocina, siendo un ingrediente no solo para barritas, muesli y otros dulces, también para otro tipo de platos.

SOY CELIACO, ¿PUEDO CONSUMIR AVENA?

Ante esto, la respuesta no es un no rotundo. Se han realizado múltiples estudios al respecto, y no todos llegan a la misma conclusión. La avena contiene aveninas, que son una serie de proteínas similares a las gliadinas del gluten (responsables de atacar a los que padecen de celiaquía).

La avena normalmente suele estar contaminada por otros cereales que poseen gluten, y por lo tanto hay que tener cuidado. “Avena pura” (etiquetada erróneamente como “avena sin gluten”) se refiere a aquella que no está contaminada y que por lo tanto en una dieta libre de gluten algunos aseguran que sí podría incluirse. PERO, el asunto es complejo. Se ha demostrado que la avena puede tener diferentes grados de toxicidad, y que a pesar de que se consuma de forma pura puede afectar a aquellos que son intolerantes. Por lo tanto, hay que leer MUY BIEN el etiquetado de la avena para asegurarse de cuál se está consumiendo y a no ser que haya una recomendación firme por un profesional, es mejor no consumirla.

 

¿QUE NOS APORTA?

Las características y propiedades nutricionales de la avena pueden variar en función de la proporción que usemos y de cómo la cocinemos, así como del tipo que escojamos. Se la considera un cereal bastante completo, ¿por qué?:

  • Importante fuente de carbohidratos (66%). Son de absorción lenta, por lo que si eres diabético puedes incluirla en tu dieta, ya que no se te disparará el azúcar en sangre. Además, si la consumes supone un chute de energía para un buen rato, por lo que es ideal para aquellos que tienen el día movidito y para deportistas.

 

  • Proteína de calidad (17%). A pesar de que no tiene los ocho aminoácidos esenciales, el aporte de este macronutriente es significativo y combinándola con otro tipo de alimentos aportaremos a nuestro organismo los aminoácidos que necesita.

 

  • Grasas saludables (7%). Es el cereal con mayor proporción de grasas, siendo estas principalmente insaturadas, bastante interesante para controlar nuestro colesterol.

 

  • Alto aporte de vitaminas y minerales. Destaca su contenido en manganesio, siendo rica también en fósforo, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, especialmente la B1 y la B6.

 

SUS GRANDES PROPIEDADES

  • LOS BETA – GLUCANOS Y SUS IMPORTANTES BENEFICIOS. Sí, lo escribo en mayúsculas porque esto es importante. Estos componen la fibra soluble de la avena (que no es poca) y tras varios estudios se ha demostrado la efectividad que tienen sobre la prevención de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer, la reducción de la resistencia a la insulina en diabéticos o la disminución de los niveles de colesterol, protegiendo nuestro corazón.
  • COLESTEROL CONTROLADO. Los B-glucanos son capaces de unirse a las sales biliares (las cuales participan en el metabolismo de la grasa) y eliminarlas. Ante esto, el colesterol para cumplir la función de las sales, se “transporta” desde la sangre hacia el tracto gastrointestinal para metabolizar las grasas, y por lo tanto disminuye en ésta. Después, junto con la sales biliares, es eliminado.
  •  RECOMENDADO EN PERSONAS DIABETICAS. Gracias a los B-glucanos ya nombrados que la avena nos aporta, en personas diabéticas el consumo regular de ésta es capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre. Además, disminuye la resistencia a la insulina.

Un estudio realizado en personas con diabetes tipo II demostró que el consumo regular de harina de avena conseguía reducir en un 40% las dosis de insulina.

  • Tendrás menos hambre. Gracias a los hidratos de carbono complejos (aquellos de absorción lenta) la avena tiene un alto índice de saciedad. ¿El responsable de esto? el B-glucano de nuevo, que al ralentizar el vaciado del estómago hace que se secreten más hormonas responsables de la saciedad.
  • Previene y alivia el estreñimiento. Si ya sabes que es rico en fibra, sabes que es perfecto en estos casos.
  • Buena para el sistema inmunitario y la cicatrización. Gracias a su aporte de zinc, que además participa en el control de la insulina y en el desarrollo y crecimiento.
  • Metabolismo de los huesos. Gracias a su gran aporte de vitamina K, la cual también es importante para una correcta coagulación de la sangre.

 

COMO CONSUMIR AVENA

Para muchos es bastante complicado consumir la avena como tal, aunque yo conozco a más de uno que se la come como si fueran cereales. Te dejo algunos platos para que te inspires, y si conoces alguno más, puedes compartirlo.

tortitas
Tortitas con chocolate. ^Pincha aquí para ver la receta Tortitas de avena healthy
Gachas-de-avena-de-chocolate-4-680x1020
Gachas con chocolate. De Danza de fogones
pollo rebozado en avena
Pollo rebozado en avena al horno. De ohmybowl. Sustituye el pan rallado por la avena, al horno, y listo.
Muesli casero
Muesli de avena

 

Resumiendo el post… ¿por qué se habla tan bien de la avena?

AVENA MODIFICADA.png

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4 comentarios en “La avena, posiblemente el cereal más completo

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